Nėštumas - tai ne tik džiaugsmingas laukimo laikotarpis, bet ir metas, kai moters kūnas patiria didelių pokyčių, tarp kurių vienas svarbiausių yra svorio augimas. Šis procesas yra natūralus ir neišvengiamas, tačiau jo dydis ir tempas priklauso nuo daugelio veiksnių. Tiek per didelis, tiek per mažas svorio prieaugis gali kelti tam tikrą riziką tiek motinos, tiek vaisiaus sveikatai. Todėl svarbu suprasti, kaip stebėti ir kontroliuoti svorio pokyčius laukiantis.
Svorio prieaugio svarba ir jo priklausomybė nuo KMI
Rekomendacijos dėl svorio prieaugio nėštumo metu yra panašios tiek moterims, sergančioms gestaciniu diabetu, tiek ir jais nesančioms. Tyrimai rodo, kad per didelis svorio augimas nėštumo metu siejamas su didesne gestacinio diabeto rizika, blogesnėmis gliukozės kontrolės galimybėmis ir dažnesnėmis nėštumo komplikacijomis. Gyvensenos pokyčiai ir gliukozės kiekio stebėsena per nėštumą yra labai svarbios, ypač moterims, turinčioms antsvorio ar nutukimą.
Optimalus svorio augimas nėštumo metu priklauso nuo to, kiek moteris svėrė iki nėštumo. Šiam įvertinimui naudojamas kūno masės indeksas (KMI), kuris yra ūgio ir svorio santykio rodiklis. Kuo žemesnis KMI prieš nėštumą, tuo daugiau būsima mama gali priaugti besilaukdama.
Pagal iki nėštumo buvusį KMI, skiriasi ir rekomenduojamas svorio prieaugis:
- KMI < 19,8 kg/m² (liesumas): Leistinas prieaugis yra 12-18 kg.
- KMI 19,9-25,9 kg/m² (normalus svoris): Leistinas prieaugis yra 11-16 kg.
- KMI 26-29 kg/m² (viršsvoris): Leistinas prieaugis yra 11-27 kg.
- KMI > 29 kg/m² (nutukimas): Leistinas prieaugis yra 5-9 kg.
Svarbu suprasti, kad normaliu atveju tik nedidelę kūno masės prieaugio dalį sudaro riebalinis audinys (vidutiniškai apie 2,5 kg). Likusi dalis tenka vaisiui, placentai, vaisiaus vandenims, padidėjusiai gimdai, krūtims, kraujo tūriui ir skysčių kaupimuisi organizme.
Kaip stebėti ir fiksuoti kūno masės pokyčius?
Nėščiąsias mityba turi užtikrinti adekvatų kūno masės prieaugį. Svertis kasdien nebūtina, tačiau būtų naudinga tai atlikti bent kartą per savaitę, pageidautina tuo pačiu paros metu ir panašiomis sąlygomis (pvz., ryte, po apsilankymo tualete, prieš valgį). Jei nėščiąją kankina intensyvus tinimas, galvos skausmas, kyla kraujospūdis - pasisverti reikia dažniau. Svorio pokyčius nėštumo metu seka jus prižiūrintis gydytoja ar akušerė. Jei ši procedūra jums nėra maloni, galite jos atsisakyti, tačiau svarbu suvokti šių pokyčių reikšmę.
Pirmąjį nėštumo trimestrą svorio augimas paprastai būna lėtesnis. Dalį moterų kankina rytinis pykinimas, todėl jos gali visai nepriaugti svorio ar netgi šiek tiek jo numesti (1-3 kg). Šiuo laikotarpiu pakanka priaugti apie 0,5-2 kg. Nuo antrojo nėštumo trimestro svoris pradeda augti sparčiau. Nuo antrojo nėštumo trimestro iki pat gimdymo lieknoms ir vidutinio svorio moterims visiškai normalu per savaitę priaugti iki 0,5 kg. Taigi, vidutiniškai per mėnesį rekomenduojama priaugti apie 1,5 kg. Nuo 4 iki 9 mėn. svoris didėja sparčiau, todėl reikia neprarasti budrumo.
Gyvensenos ir mitybos rekomendacijos nėštumo metu
Šiuolaikiniai mitybos specialistai teigia, jog populiarus posakis „nėštumo metu reikia valgyti už du“ nėra teisingas. Kūdikis įsčiose pasiima tiek, kiek jam reikia, o visa kita palieka mamai. Valgant „už du“ priaugti kilogramai ne taip lengvai ir tirpsta. Nėštumas - ne metas dietoms. Negalima badauti ar sąmoningai atsisakyti valgyti bijant priaugti svorio, nes tokius drastiškus metodus lydės nemalonios pasekmės - gyvybiškai svarbių elementų trūkumas. Reikėtų maitintis subalansuotai, kad gautume visas maistines medžiagas, reikalingas kūdikio vystymuisi ir pačiai mamai.
Pagrindiniai mitybos principai:
- Atsisakykite visų saldžių gėrimų: bet kokių sulčių, vaisvandenių, arbatos ar kavos su cukrumi. Gerkite pakankamai vandens. Jei jūsų šlapimas koncentruotas (tamsios spalvos), dažnai džiūsta burna, liežuvis, kietėja viduriai - vadinasi, išgeriate nepakankamai vandens. Mūsų smegenyse alkio ir troškulio reguliavimo centrai yra labai arti vienas kito - neretai troškulį galime palaikyti alkiu.
- Planuokite pagrindinius valgymus: Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų būti pakankamai sotūs, o 2-3 užkandžiai tarp jų - palyginti negausūs. Reikėtų vengti itin dažno užkandžiavimo ir pernelyg ilgų pertraukų tarp valgymų, valgymų praleidimo.
- Padidinkite daržovių kiekį: Kaskart per pusryčius, pietus ar vakarienę valgykite pakankamai daržovių (šviežių salotų, troškintų, virtų, keptų orkaitėje…). Jei per dieną suvalgote 3-4 vaisius, jų kiekio nedidinkite.
- Sumažinkite cukraus kiekį maiste: Rinkitės nesaldintą jogurtą, mažiau cukraus turinčius kasdienius produktus: duoną, sausus pusryčius, košes, varškės gaminius ir kt. Panagrinėkite etiketes: pridėtinis cukrus neturėtų viršyti 5 g/100 g.
- Vartokite daugiau maistinių skaidulų turinčių produktų: jos padeda išvengti gliukozės „šokinėjimo“ kraujyje, kuris gali lemti alkio protrūkius.
- Rinkitės natūralius ir šviežius produktus: pilno grūdo duoną, košes, pilno grūdo makaronus, šviežią bei liesą mėsą, žuvis, pieno produktus, įvairias daržoves, vaisius ir uogas. Vengti labai saldžių, turinčių daug kalorijų maisto, riebių padažų, produktų, galiojančių „n” metų.
- Riebalai: Nėštumo metu nereikia vengti riebalų, tačiau svarbu rinktis tinkamus. Rekomenduojama rinktis natūraliai „gerų” riebalų turinčius produktus, pavyzdžiui, riebesnę žuvį, riešutus, sėklas, avokadus, aliejus - vėl gi, su saiku.
- Šaltuoju metų laiku: Kai trūksta šviežių daržovių, vaisių ir uogų, galima vartoti šaldytus, nes konservuoti, pasterizuoti ir virti produktai praranda savo maistinę vertę. Be to, galima valgyti morkas, burokėlius, šviežius ir raugintus kopūstus - pastarieji turi daug vitamino C.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu
Nėštumo metu būsima mama akivaizdžiai priauga svorio. Tai normalu. Padidinkite fizinį aktyvumą. Nėštukė turi mankštintis noriai, neprievartaudama savęs, ypač jeigu iki nėštumo visai nesportavo. Svarbu įsiklausyti į savo organizmą, būseną, nuotaiką ir, be abejo, į gydytojo rekomendacijas. Moteris gali prisiversti nueiti į sporto salę, tačiau nėštukė turėtų eiti sportuoti tik tuomet, kai iš tikrųjų nori, kai mankšta jai suteikia pozityvias emocijas. Susiraskite kompanioną kasdieniams pasivaikščiojimams ar bendramintę, su kuria kartu galėtumėte vaikščioti į sporto klubą ar baseiną.
Ką daryti, jei svoris auga per sparčiai ar per lėtai?
Jei viršijate rekomenduojamą svorį, nepulkite į paniką ir nesiimkite drastiškų veiksmų. Tiesiog stenkitės kitomis savaitėmis priaugti tiek, kiek rekomenduojama. Greičiausiai teks kiek susiimti, nes vienintelis būdas pakoreguoti svorį yra saikingai valgyti ir mankštintis. Tačiau jokiu būdu ne badauti ir lieti prakaitą sporto salėje!
Paskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojate. Siekiant tiksliau įvertinti savo mitybos įpročius, naudinga bent kelias dienas ar savaitę sąžiningai stebėti, ką tiksliai valgote, geriate ir kiek kalorijų suvartojate. Pakoreguokite mitybą. Valgykite daugiau daržovių, sveikų grūdų duoną, kruopas, neriebius pieno ir mėsos produktus. Išbraukite iš raciono greitą maistą, saldumynus, kitus kaloringus produktus. Tik nespauskite savęs į labai griežtus rėmus - juk svarbu, kad šiuo metu jaustumėtės laiminga. Pakeiskite produktus mažiau kaloringais. Pavyzdžiui, vietoj ledų užsišaldykite neriebaus jogurto. Jei mėgstate salotas užpilti grietine, pakeiskite jas kefyru ar natūraliu jogurtu. Sumažinkite porcijas.
Jeigu nėštumo metu nepavyksta priaugti pakankamai svorio, vertėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju ir, visų pirma, atmesti moters ir vaisiaus sveikatai itin pavojingas būkles. Neretai nepakankamas nėščiųjų svorio augimas yra susijęs su stipriu rytiniu pykinimu. Pykinimą sumažinti padės imbieras, mėtų arbata, vanduo su citrina. Taip pat vertėtų stengtis valgyti dažnai, bet po truputį. Gerkite pieno, ledų ir vaisių kokteilius. Pagardinkite patiekalus avokadu. Jis labai maistingas, jame daug gerųjų riebalų. Dienos metu palepinkite save sveikais užkandžiais, pavyzdžiui, riešutais. Valgykite reguliariai. Nuolat priminkite sau, kaip tai svarbu.
Pavojai ir komplikacijos dėl netinkamo svorio augimo
Didelis priaugto svorio kiekis ne tik nepuošia, bet ir yra pavojingas tiek nėščiosios, tiek kūdikio sveikatai. Tai gali lemti šias komplikacijas:
- Gestacinis (nėščiųjų) diabetas.
- Nėščiųjų hipertenzija: Aukštas kraujo spaudimas nėštumo metu yra siejamas su didesne placentos atšokos, lėtesnio vaisiaus augimo, mažesnio kūdikio svorio ir kt.
- Preeklampsija: Padidėjęs kraujospūdis taip pat gali būti pirmasis preeklampsijos simptomas.
- Cezario pjūvio operacija.
- Priešlaikinis gimdymas.
- Užsitęsęs nėštumas.
- Sudėtingas gimdymas.
- Vaisiaus vystymosi sutrikimai: Sulėtėjęs vaisiaus augimas ir raida. Kūdikis gali gimti mažesnio svorio (iki 2,5 kg). Mažo svorio kūdikiams kyla didesnė kvėpavimo sutrikimų, infekcijų ir kt. rizika.
- Didelio svorio kūdikis: Kūdikis gali gimti didesnio nei įprastai svorio.
Vaisiaus svorio ir dydžio vertinimas ultragarsu
18-20 nėštumo savaitę atliekama išsami ultragarsinė patikra, kurios metu detaliai matuojamas vaikelio dydis. Matmenys, tokie kaip BPD (biparietinis matmuo), HC (galvos apimtis), AC (pilvo apimtis), FL (šlaunikaulio ilgis), leidžia apskaičiuoti vaisiaus masę (EFW - Estimated fetal weight) ir gestacinį amžių.
Kartais tarp šių matmenų gali būti skirtumas, pavyzdžiui, galvytė rodo 22 savaičių gestacinį amžių, o pilvukas - 25 savaičių. Tokiais atvejais svarbu pasitikrinti, ar Jūsų mažylio matmenys neišeina už normos ribų diagramose. Jei telpate į normas, nepaisant to, kad Jūsų matmuo arti minimalios ar maksimalios linijos, nerimauti nereikia. Dažniausiai gydytojas, po kurio laiko, norės pakartoti ultragarsinį tyrimą.
Pagal BPD, HC, AC ir FL apskaičiuojamas galimas vaikelio svoris pilve. Svorio normas galima pasitikrinti lentelėse, kur nurodomas vidutinis svoris ir leistinos normos nuo-iki pagal nėštumo savaitę.
Jei dėl vieno ar kito matmens vis dar neramu, pasikonsultuokite su tyrimą atlikusiu arba Jūsų nėštumą prižiūrinčiu specialistu. Prisiminkite, ultragarsinis tyrimas - tai šešėlių mokslas, o atliekami matavimai ne visada yra 100 % tikslūs. Tyrimo paklaida priklauso nuo daugelio dalykų, pavyzdžiui, tyrimą atliekančio gydytojo patirties, ultragarsinio aparato rūšies ir pan.
Norint užtikrinti tinkamą svorio augimą ir išvengti komplikacijų, svarbu atidžiai stebėti savo kūną, laikytis sveikos mitybos principų, palaikyti fizinį aktyvumą ir reguliariai konsultuotis su gydytoju. Disciplina, sveikas protas ir pagarba savo kūnui yra svarbiausi ingredientai, padedantys moteriai išlikti žavingai ir sveikai visą nėštumo laikotarpį.