Psichologinis atsiskyrimas nuo maisto: kaip mityba veikia mūsų emocinę būklę

Nuo mažens esame mokomi, kad gera mityba padeda mums atrodyti ir jaustis geriau. Tačiau ne visada mums sakoma, kad gera mityba daro didelę įtaką ir mūsų psichinei sveikatai. Sveika, gerai subalansuota mityba gali padėti mums aiškiai mąstyti ir jaustis žvalesniems. Ir atvirkščiai, netinkama mityba gali sukelti nuovargį, apsunkinti sprendimų priėmimą ir sulėtinti reakcijos laiką. Šiame straipsnyje gilinsimės į sudėtingą ryšį tarp maisto ir psichologinės būklės, nagrinėdami, kaip mitybos įpročiai gali lemti emocinį atsiskyrimą nuo maisto ir kokios strategijos gali padėti atkurti harmoniją.

Žarnynas - mūsų „antrosios smegenys“

Ryšys tarp mitybos ir emocijų atsiranda dėl glaudaus ryšio tarp jūsų smegenų ir virškinamojo trakto, dažnai vadinamo “antrosiomis smegenimis”. Jūsų virškinimo trakte gyvena milijardai bakterijų, kurios daro įtaką neurotransmiterių - cheminių medžiagų, nuolat perduodančių pranešimus iš žarnyno į smegenis - gamybai. Dopaminas ir serotoninas - du dažni pavyzdžiai. Valgant naudingų maistinių medžiagų turtingą maistą skatinamas gerųjų bakterijų augimas, o tai savo ruožtu teigiamai veikia neurotransmiterių gamybą. Kita vertus, nuolatinė nesveiko maisto dieta gali sukelti uždegimą, kuris stabdo gamybą. Kai neurotransmiterių gamyba yra geros būklės, jūsų smegenys garsiai ir aiškiai priima šiuos teigiamus pranešimus, o jūsų emocijos tai atspindi. Tačiau kai gamyba sutrinka, gali sutrikti ir jūsų nuotaika.

Mokslininkai ir toliau įrodinėja seną posakį, kad esi tai, ką valgai, o neseniai tyrimais įrodytas ir stiprus ryšys tarp mūsų žarnyno ir smegenų. Žarnynas ir smegenys fiziškai susiję klajokliniu nervu ir gali siųsti vienas kitam pranešimus. Žarnynas gali daryti įtaką smegenų emocinei elgsenai, o smegenys taip pat gali keisti žarnyne gyvenančių bakterijų tipą. Žarnyno bakterijos gamina daugybę neurocheminių medžiagų, kurias smegenys naudoja fiziologiniams ir psichiniams procesams, įskaitant nuotaiką, reguliuoti. Manoma, kad 95% organizmo serotonino (“laimės hormono”) atsargų gamina žarnyno bakterijos. Taip pat teigiama, kad stresas slopina naudingas žarnyno bakterijas.

Priklausomybė nuo perdirbto maisto ir jos pasekmės

Cukrus laikomas pagrindiniu uždegimo kaltininku, be to, jis maitina blogąsias virškinamojo trakto bakterijas. Ironiška, bet jis taip pat gali sukelti laikiną “geros savijautos” neuromediatorių, tokių kaip dopaminas, padidėjimą. Vienas iš didžiausių sveikatos sutrikimų yra visuomenės priklausomybė nuo perdirbtų maisto produktų. Šiuose maisto produktuose yra daug miltų ir cukraus, todėl smegenys pratinamos norėti daugiau būtent šių produktų, o ne maistingųjų medžiagų turtingų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių. Daugelis perdirbtų maisto produktų, kuriuos valgome, sukelia didelę priklausomybę ir stimuliuoja dopamino centrus smegenyse, kurie yra susiję su malonumu ir atlygiu. Cukrus ir perdirbtas maistas gali sukelti uždegimą visame kūne ir smegenyse, o tai gali prisidėti prie nuotaikos sutrikimų, įskaitant nerimą ir depresiją.

Kai jaučiamės prislėgti ar apimti streso, dažnai griebiamės perdirbtų maisto produktų, norėdami greitai pasistiprinti. Įtemptu ar sunkiu laikotarpiu puodelis kavos pakeičia visaverčius pusryčius, o šviežius vaisius ir daržoves pakeičia riebus ir kaloringas greitas maistas, na, o dėžutė ledų tampa vakariene. Tyrimų duomenimis, depresijos ar didelio streso apimti žmonės linkę valgyti arba per daug, arba per mažai. Jei valgysite per daug, būsite vangūs ir priaugsite svorio. Dėl per mažo valgymo ir dėl atsiradusio išsekimo šio įpročio taip pat sunku atsikratyti. Bet kuriuo atveju netinkama mityba streso ir depresijos laikotarpiu tik pablogina situaciją.

Kaip atpažinti priklausomybę nuo maisto?

Nors žmonės linkę pajuokauti apie priklausomybę nuo maisto, tačiau tai yra valgymo sutrikimas. Nuolatinis persivalgymas gali būti psichologinė liga, įprotis, tad sveikatos specialistai įspėja, kad būtina reaguoti laiku. Padidėjęs viršsvoris gali būti sunkių ligų ateityje priežastis, tad pasitikrinkite, ar neturite priklausomybės nuo maisto:

1. Kenčia socialinis gyvenimas? Priklausomybė nuo maisto gali smarkiai pakenkti socialiniam gyvenimui, sugriauti ilgus santykius ir pasmerkti vienatvei. Tokią informaciją teigia šį sutrikimą gydantis daktaras Dave‘as Schulte. Jis teigia, kad valgymo sutrikimai trukdo žmonėms dirbti, tad laiku negydoma liga gali privesti link rimtų bėdų. Jei nuolat užkandžiaujate darbe, nesilaikote jokio režimo ir nuolat jaučiate sunkumą dėl persivalgymo - metas sunerimti.
2. Jaučiate kaltę? Jokios abejonės, kad persivalgę, užkandę daugiau traškučių ar kitų maistų nei reikėtų mes jaučiame kaltę, tačiau, jei jaučiate nuolatinę kaltę, metas apsilankyti specialistas. Daktaras teigia, kad priklausomybė nuo maisto nereiškia tik nuolatinio persivalgymo. Ja serga ir tie, kurie yra itin liekni, tačiau jie nuolat kenčia nuo noro valgyti, jaučia vidinę kaltę ir taip kenkia savo psichologinei būklei.
3. Valgote daug pusfabrikačių? Ar esate girdėję, kad priklausomybę nuo maisto turintys žmonės valgytų salotas? Ne. Nes prie pusfabrikačių ir nesveiko maisto priprasti yra žymiai lengviau. Juose gausu riebalų, cukraus ir kitų priedų, kurie yra neapsakomai žalingi, tačiau skanūs. Tad jei per savaitę didžiąją dalį laiko valgote vien nenaudingą maistą, būtina skubiai susirūpinti. Kaip teigia D. Schulte, toks maistas yra tarsi narkotikas, tad, siekiant pasveikti, būtina gydytis.
4. Valgote naktimis? Jei esate vienas iš tų, kuris nesibodi prieš miegą prikimšti skrandžio užkandžiais ar kitais gardėsiais, esate priklausomas nuo maisto. Kaip skelbia „Yale Food Addiction“ centras, keliavimas link šaldytuvo vakarais yra viena ryškiausių priklausomybės formų.
5. Skundžiatės sveikata? Jei jums buvo diagnozuotas diabetas, aukštas kraujospūdis, širdies sutrikimai ar kitos sveikatos problemos, vadinasi, kad neteisingai maitinatės. Jei ir po tokių diagnozių ir akivaizdžių sveikatos sutrikimų toliau nekeičiate savo įpročių, tada atsakymas, ar turite priklausomybę, yra „taip“.

Kelias link sveikesnės psichikos: mitybos principai

Norėdami sustiprinti savo psichikos sveikatą, daugiausia dėmesio skirkite gausiam vaisių ir daržovių vartojimui, taip pat maistui, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišai. Ypač tamsiai žalios lapinės daržovės saugo smegenis.

Pagrindiniai principai:

• Valgykite reguliariai: svarbiausia - reguliarumas, saikas ir, žinoma, maisto įvairovė bei kokybė. Visi trys pagrindiniai valgymai vaikams yra svarbūs ir nei vieno iš jų nederėtų praleisti. Itin svarbu mitybos reguliarumas, o dieną būtina pradėti nuo pusryčių. Tinkamiausias maistas pusryčiams - sudėtiniai angliavandeniai: įvairios kruopos, košės, kitos grūdinės kultūros.
• Gerkite vandenį: tinkamas hidratacijos lygis yra būtinas tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.
• Venkite perdirbtų užkandžių: pavyzdžiui, bulvių traškučių, kurie gali pabloginti jūsų gebėjimą susikaupti.
• Venkite cukraus prisotintų užkandžių: pavyzdžiui, saldainių ir gaiviųjų gėrimų, dėl kurių energijos lygis tai pakyla, tai staigiai krenta.
• Vartokite daug sveikų riebalų: pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, kokosų aliejaus ir avokadų. Riebalų rūgštys - labai svarbios tinkamam smegenų ir nervų sistemos funkcionavimui.
• Neapsipirkinėkite būdami alkani: nes būsite labiau linkę impulsyviai pirkti nereikalingus pirkinius.
• Pagalvokite, kur ir kada valgote: nevalgykite priešais televizorių, nes tai gali blaškyti dėmesį ir paskatinti persivalgyti. Vietoj to susiraskite vietą, kur galėtumėte atsisėsti, atsipalaiduoti ir iš tikrųjų stebėti, ką valgote.
• Nedarykite staigių ir radikalių pokyčių: ilgalaikių įpročių ugdymo receptas - nuoseklūs, apgalvoti pokyčiai nesukeliant organizmui per didelio streso. Pavyzdžiui, vieną savaitę į savo racioną galite pradėti įtraukti daugiau daržovių, kitą savaitę sumažinti saldumynų kiekį, trečią savaitę dalį mėsos pakeisti augalinės kilmės gaminiais ir t.t.
• Ieškokite maistingesnių alternatyvų: pavyzdžiui, baltus ryžius, makaronus ir duoną pakeiskite pilno grūdo produktais. Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir krakmolingos daržovės, gali suteikti energijos. Liesi baltymai - taip pat suteikia energijos, kuri leidžia organizmui greitai mąstyti ir reaguoti.

Emocinis valgymas ir dėmesingas valgymas

Žmogus gyvena ne tam, kad valgytų, tačiau jo skonį atitinkantis ir patraukliai patiektas maistas neretai pakelia nuotaiką. Ir priešingai, bet koks neskanus maistas sukelia emocinį nepasitenkinimą, išprovokuoja apatiją ir chronišką nuovargį. O griežta dieta, kai valgomi neskanūs maisto produktai, gali išprovokuoti nervinį išsekimą ar net depresiją. Bet kokia dieta turi būti subalansuota - jos besilaikantis žmogus vis dėlto privalo patirti valgymo malonumą. Ypač tai svarbu tiems, kurių nuotaikų kaita ryški ir kuriuos liūdnos mintys aplanko gana dažnai.

Patiriamos emocijos lemia maisto pasirinkimą, suvalgomą jo kiekį, net vietą ir laiką, tai vadinama emocijų reguliavimu maistu. Kartais žmonės tiesiog neranda kitų būdų išgyventi, patirti emocijų - tik užkandžiaudami. Ir nebūtinai maistu būna reguliuojamos tik nekomfortabilios ir nepageidaujamos emocijos, tokios kaip liūdesys, pyktis ar nerimas. Valgome ir kai esame laimingi, švenčiame.

Dėmesingas valgymas (angl. mindful eating) - tai visą savo dėmesį sutelkiant į maitinimosi procesą. Mokomasi stebėti savo mintis, emocijas, impulsus veikti valgio metu. Pavyzdžiui, kylantį susierzinimą, mintis apie laukiančius darbus po pietų ar impulsus paimti į rankas telefoną valgant ir pasitikrinti darbinius el. laiškus.

Kaip pradėti taikyti dėmesingo valgymo įgūdžius praktiškai?

• Rinkdamiesi maistą paklauskite savęs: kiek toks maistas pamaitins mano kūną? Kiek toks maistas yra vertingas mano kūno ląstelėms? Kiek toks maistas padės atstatyti energijos resursus?
• Paskirkite valgymui bent 15-20 minučių: išjunkite mobiliojo telefono garsą, kompiuterį. Galite paklausti savęs, kiek būtų vertinga ir naudinga jūsų kūnui ir sveikatai, jei paskirtumėte tiek laiko tik maitinimuisi? Kaip jaustųsi jūsų kūnas? Kaip tokia savijauta įtakotų jūsų likusios darbo dienos produktyvumą ir nuotaiką? Kas blogiausio nutiktų, jei 30 min. skirtumėte tik maistui?
• Valgykite sėdėdami prie valgomojo stalo: galite maistą paserviruoti į gražią lėkštę. Pasitelkite į valgymo procesą savo kūno sensorines dovanas - regą (kaip maistas atrodo, spalvos, formos), klausą (kokius girdžiu garsus, pvz. traškėjimą), uoslę (kokį maisto kvapą užuodžiu), lytėjimą (kokia maisto tekstūra burnoje), skonį.
• Stebėkite savo mintis ir emocijas: valgant galite stebėti, kas vyksta su jūsų mintimis (pvz. atsiranda mintys apie laukiančius darbus), emocijomis (pvz. nerimas, susierzinimas, džiaugsmas), elgesio reakcijomis (pvz. noras valgyti greičiau).
• Atkreipkite dėmesį į sotumo jausmą: suvalgius dalį maisto galite šiek tiek sustoti, tarsi atsigręžti į savo kūną ir patyrinėti savo alkio ir sotumo jausmą. Galbūt jaučiatės nealkani ar sotūs ar jau persivalgę?

Vaikų mityba ir psichologinė gerovė

Mokslo metų pradžioje tėvų pečius užgula daug rūpesčių: tenka atnaujinti vaikų mokymosi priemones, suplanuoti užklasinių veiklų grafiką, pasirūpinti mitybos rėžimu bei dienotvarke. Geros vaikų savijautos pagrindas - tinkamas mokymosi ir poilsio režimas bei pilnavertė mityba. Vaikų mitybos principai, anot dietologų, nedaug skiriasi nuo bendrų mitybos principų. Svarbiausia - reguliarumas, saikas ir, žinoma, maisto įvairovė bei kokybė. Visi trys pagrindiniai valgymai vaikams yra svarbūs ir nei vieno iš jų nederėtų praleisti. Tėvai dažnai jaudinasi, kad vaikai valgo „per mažai“. Kur kas svarbiau, kad jie valgytų pakankamai dažnai. Itin svarbu mitybos reguliarumas, o dieną būtina pradėti nuo pusryčių.

Mokyklinio amžiaus vaikai tarp pusryčių, pietų ir vakarienės suvalgo beveik antra tiek maisto, kiek per pagrindinius dienos valgymus. Užkandžiai svarbūs dėl to, kad vaikai lanko popamokinius būrelius, yra fiziškai aktyvūs. Tėvai turėtų rinktis trapučius, riešutus ar jų mišinius, pieno produktus. Užkandžių būtinybe daug užklasinių veiklų turintiems vaikams neabejoja ir specialistai. Vaikai renkasi riešutų mišinius su džiovintais vaisiais, bananus ar obuolius. Juos lengva įsimesti į kuprinę ir valgyti keliaujant į būrelius bei užklasines veiklas. Per dieną jie nei sugenda, nei kvapo turi.

Vaisiai ir daržovės yra tikrai geras ir maistingas užkandžių variantas. Tačiau juos nepatogu transportuoti ir jie greitai praranda prekinę išvaizdą. Lietuvoje bene populiariausias užkandis mokykloje - sumuštiniai. Nors juose esantys riebalai yra būtini augančiam organizmui, tačiau patariama rinktis sveikesnes alternatyvas, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų ar avokadą. Riešutuose gausu vitaminų, antioksidacinių medžiagų, vaikams būtino kalcio, taip pat medžiagų gerinančių atmintį, palengvinančių mokymosi procesą. Vaikams itin naudingi graikiniai ir lazdyno riešutai. Apie bulvių traškučius ir vaisvandenius neverta net kalbėti - jie neturi jokios maistinės vertės ir augančiam organizmui visiškai nenaudingi.

Valgymo sutrikimai: kada maistas tampa problema?

Pirminė maisto funkcija yra organizmo aprūpinimas būtinomis medžiagomis, tačiau šiais laikais maistas tapo neatsiejamas nuo malonumo, patiriamo valgant. Specialistai teigia, kad tai susiję su emocijomis, ir atskleidžia, jog ne tik maistas veikia emocijas, bet ir emocijos turi įtakos maisto pasirinkimui.

Valgymo sutrikimų iškreiptas apetitas paveikia ne tik žmogaus valgymo įpročius, bet ir bendrą savijautą, kūno svorį, organizmo būklę. Sutrikusi mityba atsiliepia mitybos nepakankamumu, kai yra maisto medžiagų ir energijos trūkumas. Sergant nervine anoreksija, organizmas pereina į „taupymo režimą“: sulėtėja medžiagų apykaita, virškinimo sistemos darbas, sumažėja šalčio tolerancija, sutrinka skydliaukės, lytinių hormonų veikla, gali sutrikti miegas. Svarbu pabrėžti tai, kad valgymo sutrikimas gali pasireikšti bet kuriam asmeniui nepaisant jo amžiaus, lyties, svorio, rasės, išsilavinimo ar statuso. Tai - rimtos pasekmes turinčios ligos, kurias lemia daug veiksnių: genetiniai (paveldimumas, temperamentas), psichologiniai (pažeista savivertė, traumos, baimė sustorėti, nerimas, depresija ir t.t.).

Signalai, kurie gali būti pirmieji valgymo sutrikimo ženklai:

• Netvarkingas valgymas. Pamirštama pavalgyti, valgymai praleidžiami.
• Noras riboti maistą, susidomėjimas nauja dieta / mitybos būdu, planu.
• Sumažėjęs arba padidėjęs suvalgomo maisto kiekis.
• Per dažnas, per stiprus sportavimas - persisportavimas.
• Vengimas eiti iš namų, susitikti su draugais, lankytis renginiuose - ypač ten, kur bus maisto.
• Perkeltas susidomėjimas ir nuolatinės kalbos apie maistą, receptus, maisto gaminimą.
• Perkeltas susirūpinimas savo išvaizda, savęs kritikavimas, lyginimasis su kitais.
• Maisto skirstymas į „gerą“ ir „blogą“, „sveiką“, „nesveiką“ ir t. t.
• Nuolatinis maisto ruošimas kitiems atsisakant jį valgyti pačiam.
• Staigus pastebimas svorio pokytis - sumažėjimas arba padidėjimas.
• Atsiranda ir vis daugėja nelanksčių valgymo taisyklių, ritualų (pvz., valgyti tik konkrečiomis valandomis, valgyti tam tikra eilės tvarka, pjaustyti maistą į mažus gabalėlius) laikymasis.
• Dažna nuotaikų kaita.

Sutrikęs valgymas ir valgymo sutrikimai: riba - trapi?

Nors abu atvejai turi daug panašumų, sutrikusio valgymo elgesys yra mažiau intensyvus. Sutrikusio valgymo požymiai pastebimi net 45 % žmonių kasdienybėje. Sutrikusiu valgymu galima apibrėžti įvairų neįprastą (nefiziologišką) valgymo elgesį, kuris visuomenėje ypač paplitęs ir normalizuojamas. Dažni sutrikusio valgymo pavyzdžiai - pusryčių atsisakymas, angliavandenių nevalgymas, cukraus baimė, dideli nevalgymo valgymai ir kt. Tai įvairios dietos ir jų formos. Sutrikusio valgymo elgesiui gali būti priskiriamas ir emocinis valgymas, protarpinis badavimas, persivalgymas bei kiti požymiai, signalizuojantys apie nesubalansuotą santykį su maistu. Esminis skirtumas tarp sutrikusio valgymo ir valgymo sutrikimų yra tas, kad sutrikusio valgymo simptomai ne tokie intensyvūs - jie mažiau trikdo kasdienybę, neužgožia kasdienių darbų ir įsipareigojimų.

Priepuolinis persivalgymo sutrikimas - pasižymi nekontroliuojamais persivalgymo epizodais, kuriuos lydi kaltė, gėda ir baimė, bei noras riboti maistą. Ortoreksija - obsesija vartoti tik „sveiką“, „švarų“, „organišką“ ir kt. maistą.

tags: #psicologia #svezzamento #rifiuto #cibo