Subalansuota ir įvairi mityba yra itin svarbi ne tik planuojant nėštumą ar jo metu, bet ir žindymo laikotarpiu. Šiuo metu moters organizmas patiria daug fiziologinių pokyčių, o tinkamas maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų aprūpinimas yra būtinas tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai. Ypač svarbūs tampa kalcis ir magnis, kurių poreikis žindymo metu išlieka didelis, o tinkamas jų kiekis užtikrina daugelį gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų.
Būtiniausių maistinių medžiagų poreikis žindymo laikotarpiu
Žindymo laikotarpiu motinos pienas yra pagrindinis kūdikio maisto šaltinis, todėl jis turi būti turtingas visais būtiniausiais elementais. Nors motinos piene yra net 300 skirtingų komponentų, ne visoms maisto medžiagoms tiesiogiai įtakos turi tai, ką valgo mama. Tačiau kai kurios medžiagos, tokios kaip kalcis, magnis, folio rūgštis, geležis ir cinkas, yra nuolat randamos motinos piene, neatsižvelgiant į mamos mitybą. Tačiau svarbu suprasti, kad mamos organizmas savo atsargas panaudos, kad užtikrintų optimalią pieno sudėtį ir gamybą, jei mityba bus nepakankama ar apribota.
Per visą žindymo laikotarpį moteris gali netekti iki 5 proc. kaulų masės, todėl kalcio ir magnio svarba tampa dar akivaizdesnė. Nėštumo ir žindymo metu išauga įvairių vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis, kai kurių iš jų - ženkliai. Papildomai reikia gauti apie 25 g baltymų per dieną, kurie turėtų būti gaunami iš įvairių maisto produktų, tokių kaip liesa mėsa, pieno produktai, pupelės, kiti ankštiniai, riešutai ir sėklos.
Skydliaukės ligos ir mityba. Kaip sumažinti antikūnus?
Kalcio vaidmuo motinos ir kūdikio sveikatai
Kalcis yra būtinas normaliam raumenų, kaulų ir dantų formavimuisi bei palaikymui. Jis taip pat svarbus kraujo krešėjimui ir nervų sistemos funkcionavimui. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu kalcio poreikis labai padidėja - rekomenduojama norma siekia 1000-1200 mg per parą. Pagrindinis kalcio šaltinis yra pienas ir jo produktai (varškė, sūris, jogurtas, kefyras). Tačiau ne visos moterys mėgsta pieno produktus, o kai kurios patiria toksikozę ar rytinį pykinimą, dėl ko negali jų vartoti.
Dėl padidėjusio kalcio poreikio ne tik nėštumo, bet ir žindymo laikotarpiu gali šiek tiek nukentėti moters kaulai ir dantys. Moterims, kurios nėštumo metu nevartoja kalcio ir vitamino D3, didėja rizika menopauzės metu susirgti osteoporoze. Kuo ilgiau moteris žindo, tuo daugiau kalcio jai reikėtų vartoti.
Kalcio šaltiniai ir įsisavinimas
Nors pienas ir jo produktai yra pagrindiniai kalcio šaltiniai, jo taip pat galima rasti žalialapėse daržovėse (brokoliuose, kopūstuose), riešutuose (migdoluose), sėklose (sezamo) ir kai kuriuose grūdų produktuose. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad augaliniuose maisto produktuose esančios fitino ir oksalo rūgštys gali blokuoti kalcio pasisavinimą.
Kalcio papildai paprastai yra gerai toleruojami, tačiau kai kuriems žmonėms, vartojant papildomą kalcį, gali atsirasti virškinimo sutrikimų, pavyzdžiui, kaupiasi dujos ar užkietėja viduriai.
Magnio svarba nervų sistemai, raumenims ir širdžiai
Magnis yra vienas iš būtiniausių makroelementų, kurio reikia nervų sistemai, raumenims ir širdžiai. Jis svarbus vaisiaus nervinės sistemos vystymuisi, dalyvauja pasisavinant baltymus, hormonų sintezėje ir reguliuoja kalio bei kalcio metabolizmą. Magnis taip pat turi antistresinį poveikį, pagerina kalcio apykaitą ir įsisavinimą, padeda raumenims tinkamai funkcionuoti bei atsipalaiduoti.
Trūkstant magnio, būsimai mamai gali padidėti kraujospūdis, sutrikti širdies darbas, atsirasti nervingumas. Jo stoka gali paskatinti preeklampsiją, priešlaikinį gimdymą, o nėščiąją gali kankinti blauzdų mėšlungis, galvos svaigimas, ji pasidaro dirgli, gali pykinti. Nėštumo metu magnio reikia daugiau, nes didesnis jo kiekis išsiskiria su šlapimu.
Magnio šaltiniai ir sąveika su kalciu
Magnio gausu riešutuose (migdoluose, graikiniuose riešutuose), sėklose (saulėgrąžų, moliūgų, sezamo), pilno grūdo produktuose, ankštiniuose augaluose (pupelėse, avinžirniuose), žalialapėse daržovėse, juodajame šokolade.
Farmacininkė L. Mockutė pabrėžia, kad magnis fiziologiškai yra kalcio antagonistas - veikia priešingai vienas kitam. Tačiau ši sąveika yra naudinga organizmui: magnis blokuoja kalcio išėjimą iš ląstelės ir taip atpalaiduoja raumenų skaidulas, nuima raumenų spazmus. Būtina išlaikyti tinkamą kalcio ir magnio santykį (rekomenduojama maždaug 2:1), nes kitaip gali suprastėti magnio pasisavinimas, kadangi abu mineralai žarnyno sienelėse transportuojami tais pačiais kanalais. Dar vienas argumentas išlaikyti tinkamą kalcio ir magnio proporciją - magnis didina kalcio tirpumą šlapime ir taip mažina inkstų akmenų formavimosi riziką.
Dažnai pravartu kalcio atsargas papildyti drauge vartojant ir magnį bei cinką, nes taip pagerėja šių mineralų įsisavinimas bei teigiamas poveikis organizmui. Patariama magnį gerti vakare, nes jis svarbus ne tik širdžiai, kraujagyslėms, mėšlungio mažinimui, bet ir gerina miego kokybę, atpalaiduoja raumenis.
Kiti svarbūs vitaminai ir mineralai žindymo laikotarpiu
Be kalcio ir magnio, žindymo laikotarpiu svarbūs ir kiti vitaminai bei mineralai:
- Geležis: Būtina raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) gamybai ir deguoniui pernešti. Geriausiai pasisavinama iš gyvūninės kilmės maisto produktų (liesos mėsos, paukštienos, žuvies).
- Vitaminas D: Būtinas normaliam skeleto ir dantų vystymuisi, svarbus kalcio apykaitai. Daugiausiai vitamino D susidaro odoje veikiant saulės spinduliams, tačiau Lietuvos klimato juostoje saulėtų dienų nepakanka, todėl svarbu jį gauti su maistu ir maisto papildais.
- Folio rūgštis (vitaminas B9): Dalyvauja eritrocitų gamyboje, DNR sintezėje, placentos augime ir vaisiaus nugaros smegenų vystymesi. Ypač svarbi planuojant nėštumą ir pirmąjį nėštumo trimestrą.
- Vitaminas B12: Svarbus nervų ir imuninei sistemoms. Vegetarams ir veganams rekomenduojama vartoti vitamino B12 papildus.
- Omega-3 riebalų rūgštys (DHR ir EPR): Svarbios kūdikio smegenų ir regos vystymuisi. Rekomenduojamas suvartoti kiekis nėštumo ir žindymo metu yra 200-300 mg/parą, o tai atitinka maždaug 200 g riebios žuvies per savaitę.
- Vitaminas C: Svarbus audiniams ir jų regeneracijai, kaulų ir dantų vystymuisi.
- Vitaminas A: Reikalingas odai, regos organams, gleivinėms, skeleto sistemai. Tačiau jo perteklius nėštumo metu gali lemti apsigimimus ar neišnešioto kūdikio gimimą, todėl rekomenduojama rinktis maisto papildus, subalansuotus būtent nėščiosioms ir neturinčius vitamino A.
- Cinkas: Dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose, svarbus odos, nagų ir plaukų grožiui. Žindymo metu jo paros norma gali būti apie 20 mg.
- Jodas: Gyvybiškai svarbus mikroelementas, turintis įtakos pažinimo funkcijai.
Mitybos rekomendacijos ir papildų vartojimas
Sveikatai palanki moters mityba tiek nėštumo, tiek žindymo metu teigiamai veikia pastojimą, nėštumo laikotarpį ir turi įtakos žindymui. Pagrindiniai akcentai turėtų būti subalansuota ir įvairi mityba: daug vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų, riešutų ir sėklų.
Nėščiosios ir žindančios moterys turėtų atsižvelgti į organizmo poreikius ir intuiciją, bet joms rekomenduojama bent tris kartus per dieną valgyti grūdinius patiekalus, pakankamai daržovių ir pasirinkti desertą iš sveikatai palankaus meniu. Rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną, įtraukiant 1-2 užkandžius tarp pagrindinių valgymų.
Dažnai, pasikliaujant tik maistu, neįmanoma aprūpinti organizmo reikiamu visų būtinų vitaminų ir mineralų kiekiu, ypač kai jų poreikis yra padidėjęs. Didesnis vitaminų ir mineralų poreikis išlieka ir gimus kūdikiui, todėl maisto papildus gali tekti vartoti visą nėštumo ir žindymo laikotarpį. Svarbu rinktis patikimo gamintojo produkciją, saugias dozes ir neviršyti rekomenduojamos paros normos (RPN). Dėl maisto papildų vartojimo visada reikėtų pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Pavojai ir apribojimai
Nėštumo ir žindymo metu svarbu vengti alkoholio, nes bet kokia jo dozė yra žalinga. Taip pat patariama apriboti kofeino vartojimą (ne daugiau kaip 200 mg per dieną), kadangi jis gali sutrikdyti miegą, slopinti geležies pasisavinimą ir skatinti skysčių netekimą. Svarbu vengti didelių vandenyno žuvų, kuriose kaupiasi gyvsidabris.
Nerekomenduojama vartoti žalios mėsos ir žuvies, pelėsinio ar fetos sūrio, patiekalų su žaliais kiaušiniais. Nereikėtų persistengti su perdirbtais, rūkytais ar aštriais mėsos gaminiais.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad ne visos mamos gali tinkamai aprūpinti savo organizmą reikiamu kiekiu vitaminų ir mineralų vien tik maistu. Todėl, ypač žindymo laikotarpiu, kai poreikiai yra padidėję, maisto papildai gali būti nepakeičiami.
tags: #calcio #e #magnesio #in #allattamento