Nėštumas yra ypatingas metas moters gyvenime, kuomet jos kūnas patiria tiek fizinių, tiek emocinių pokyčių. Fizinis aktyvumas yra geriausias būdas būsimoms mamoms pagerinti savo sveikatą ir palaikyti gerą savijautą. Daugybė tyrimų patvirtina, kad reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu teigiamai veikia tiek motinos kūną, tiek kūdikio sveikatą. Tai gali padėti palaikyti sveiką svorį, palengvinti svorio metimą po gimdymo, pagerinti bendrą fizinę formą, pakelti nuotaiką, sumažinti nugaros skausmus, pagerinti koordinaciją ir pusiausvyrą, palaikyti kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemas, sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką, sumažinti gestacinio diabeto tikimybę, teigiamai paveikti vaisiaus vystymąsi ir vaiko sveikatą vėlesniame amžiuje, pagreitinti pogimdyminį atsigavimą, palengvinti vidurių užkietėjimą ir palaikyti žindymą. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamus pratimus kiekvienam nėštumo trimestrui ir pritaikyti fizinius krūvius pagal kūno galimybes, atsižvelgiant į moters gyvenimo būdą prieš nėštumą.
M I S U R A N D O - Wii Fit
Kodėl fizinis aktyvumas nėštumo metu yra svarbus?
Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra itin svarbus ne tik moters fizinei sveikatai, bet ir jos emocinei būklei bei nėštumo ir gimdymo eigai. Pakankamos ir laiku suteiktos informacijos apie fizinio aktyvumo svarbą nėštumo metu suteikimas skatintų moteris mankštintis. Nėštumo metu, augant pilvukui ir keičiantis svorio centrui, dauguma moterų pradeda jausti nugaros skausmus. Reguliarus fizinis aktyvumas stiprina raumenis, o tai tiesiogiai prisideda prie ištvermės, reikalingos gimdymo metu. Nėštumo metu atliekami pratimai gali suteikti daug naudos, įskaitant geresnę fizinę formą, sumažėjusius nugaros skausmus ir tinkamą širdies bei kraujagyslių funkcijos palaikymą.
Ar Wii Fit pratimai tinka nėščiosioms?
Daugelis moterų svarsto, ar mankštintis nėštumo metu yra gera idėja. Ginekologijos ir akušerijos specialistai paprastai sutinka, kad moterims, turinčioms normalų nėštumą, reguliarus fizinis aktyvumas yra ne tik saugus, bet ir rekomenduojamas, nekeliantis grėsmės motinos sveikatai ar vaisiaus vystymuisi. Tačiau svarbu mankštintis atsargiai, nes ne kiekvienas fizinis krūvis yra tinkamas nėščiosioms.
Šiuo metu vis daugiau dėmesio skiriama inovatyviems fizinio aktyvumo būdams, įskaitant „exergame“ (judesiu valdomus žaidimus). Nors „exergame“ efektyvumas pusiausvyros kompetencijoms buvo neseniai tiriamas moterims, kurioms sumažėjęs pusiausvyros gebėjimas, rezultatai nebuvo galutiniai. Vienas tyrimas siekė įvertinti prižiūrimo „Wii Fit®“ žaidimo efektyvumą, palyginti su įprastais pratimais, siekiant pagerinti pusiausvyrą, gyvenimo kokybę, sumažinti kritimo baimę ir pagerinti savijautą moterims, turinčioms kaulų retėjimą. Tyrime dalyvavo trisdešimt aštuonios moterys, vyresnės nei 65 metų, su kaulų retėjimo diagnoze, kurios buvo suskirstytos į „Wii“ grupę arba kontrolinę grupę. „Wii“ grupės dalyvės atliko pusiausvyros treniruotę su „Wii Fit“, prižiūrint kineziterapeutui (1 val., 2 kartus per savaitę, 8 savaites), o kontrolinės grupės dalyvės atliko tokį patį kiekį įprastų pusiausvyros pratimų. Eksperimentinės grupės dalyvės parodė žymiai aukštesnius rezultatus „Berg“ pusiausvyros skalėje (p = 0,027). SF-36 balų skalėje po gydymo buvo pastebėtas reikšmingas skirtumas fizinio aktyvumo balų kategorijoje (p = 0,031). Kritimo baimė ir psichologinės skalės tarp dviejų grupių reikšmingai nesiskyrė.
Nors šis tyrimas buvo atliktas su vyresnio amžiaus moterimis, jis rodo potencialią „Wii Fit“ naudą pusiausvyros ir fizinės būklės gerinimui. Kalbant apie nėštumą, daugelis „Wii Fit“ žaidimų apima mažo poveikio pratimus, kurie gali būti puikiai tinkami nėštumui, ypač dėl to, kad galima mankštintis savo tempu. Dauguma vaizdo žaidimų variantų apima mažo poveikio pratimus, kurie yra puikūs nėštumo metu, ypač todėl, kad galima judėti savo tempu. Tai gali būti puikus būdas palaikyti fizinį aktyvumą, kai lauke šalta ir nesinori išeiti.
Kiek fizinio aktyvumo tinkama nėštumo metu?
Dauguma mankštų, skirtų nėščiosioms, apima mažo poveikio pratimus, tokius kaip joga, ėjimas ir lengvi kardiotreniruotės. Juos reikėtų atlikti apie tris kartus per savaitę po 20-30 minučių. Svarbu dėti pakankamai pastangų, kad pakiltų širdies ritmas, bet ne tiek, kad kvėpavimas taptų sunkus ir atsirastų galvos svaigimas. Nereikėtų kilnoti sunkių daiktų ar daryti nereikalingo krūvio sąnariams.
Moterims, kurios pasirinko reguliariai mankštintis nėštumo metu, dažnai kyla klausimas, kaip dažnai jos gali užsiimti mėgstamais sportais. Fizinio aktyvumo dažnumas ir intensyvumas nėštumo metu priklauso nuo moters ankstesnio gyvenimo būdo. Jei būsimoji mama iki nėštumo reguliariai sportavo, ji paprastai gali tęsti mankštintis iki maždaug penkių kartų per savaitę, atitinkamai pritaikydama savo rutiną. Moterims, kurios anksčiau nebuvo aktyvios, rekomenduojama laipsniškai didinti pratimų dažnumą ir intensyvumą, pradedant nuo trijų 15 minučių trukmės treniruočių per savaitę ir palaipsniui ilginant treniruotes iki maždaug 45 minučių, iki 5-6 kartų per savaitę, kai kūnas prisitaiko.
Kokie pratimai yra tinkamiausi nėštumo metu?
Renkantis geriausius pratimus nėščiosioms, svarbu atsižvelgti į fizinio pasirengimo lygį, ankstesnius įpročius ir gydytojo patarimus. Nėštumo stadija taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Nugaros ir stuburo stiprinimo pratimai, taip pat veikla, palaikanti vidurinę nugaros dalį, gali pagerinti būsimų mamų stabilumą ir pusiausvyrą. Taip pat naudingos yra mažo ar vidutinio intensyvumo treniruotės, gerinančios kraujotaką, plaučių talpą ir laikyseną.
Rekomenduojamos veiklos nėštumo metu apima: ėjimą, plaukimą, jogą, Pilatesą, vandens aerobiką, Nordic walking (judėjimas su lazdomis), tempimo pratimus, gimnastiką.
Nėščiųjų joga - saugios pozos mamai ir kūdikiui
Nėščiųjų joga yra visiškai saugi nėščiosioms, nes ji sutelkia dėmesį tik į pozas, kurios nekelia sveikatos rizikos mamai ar kūdikiui. Ji siūlo švelnius pratimus, padedančius kūnui fiziškai pasiruošti gimdymui, kartu palaikant psichinį ir emocinį pasirengimą. Joga naudoja daugybę relaksacijos technikų, stiprina raumenis ir skatina viso kūno tempimą. Nėščiųjų jogą galima praktikuoti bet kuriame nėštumo etape, pozas pritaikant individualiems poreikiams ir galimybėms. Saugios pozos, dažnai rekomenduojamos būsimoms mamoms, apima: „laimingojo vaiko“ pozą, „kario II“ pozą, sėdimą stuburo pasukimą, katės-karvės tempimą.
Pilatesas nėščiosioms - kūno stiprinimas prieš gimdymą
Pilatesas yra dar viena gera mankštos galimybė nėštumo metu, įtraukianti beveik visas raumenų grupes kūno stiprinimui. Jis pabrėžia tinkamą kvėpavimą, stuburo ir dubens išlygiavimą bei pagrindinių raumenų stabilumą, todėl yra ypač naudingas nėščiosioms. Tyrimai rodo, kad nėščiųjų Pilatesas gali sustiprinti dubens dugno raumenis, sumažinti nugaros skausmą, nuraminti nervų sistemą ir padėti paruošti kūną gimdymui. Pilatesui būdingi mažo intensyvumo, lėti, kontroliuojami judesiai, ir jį galima praktikuoti visą nėštumą, nebent gydytojas nurodytų kitaip. Tipiški pratimai apima: pakaitinį rankų ir kojų kėlimą iš keturpėsčios padėties, šoninius lenkimus sėdint sukryžiavus kojas, dubens pakreipimus, pritūpimus, pakaitinius kelių kėlimus, šoninius stuburo tempimus.
Ėjimas, plaukimas, tempimo pratimai - švelnios judėjimo formos
Švelnios, mažo intensyvumo veiklos dažnai yra geriausias pasirinkimas nėščiosioms. Jos stiprina kūną be per didelio krūvio ar išsekimo. Tempimo pratimai yra labai rekomenduojami raumenų lankstumui didinti. Ėjimas gali pagerinti tiek psichinę, tiek fizinę savijautą, o plaukimas palaiko pilvo ir dubens raumenis bei padeda sumažinti nėštumo komplikacijas.
Fizinis aktyvumas nėštumo trimestrais: kaip keičiasi rekomendacijos?
Rekomenduojami pratimai skiriasi priklausomai nuo trimestro, nes kiekvienas etapas atneša fiziologinių pokyčių, skirtų vaisiaus vystymuisi palaikyti, bet taip pat turinčių įtakos motinos komfortui ir mankštos gebėjimams.
Pratimai nėštumo pirmojo trimestro metu
Pratimai pirmojo trimestro metu turėtų būti mažo intensyvumo dėl hormoninių pokyčių ir dažnų simptomų, tokių kaip pykinimas ir vėmimas. Kadangi persileidimo rizika šiuo laikotarpiu yra didžiausia, kūno nereikėtų per daug apkrauti. Venkite intensyvių treniruočių, staigių šuolių ar pilvo raumenų treniravimo. Sporto šakos su fiziniu kontaktu ir sunkumų kilnojimas nėra rekomenduojami. Kvėpavimo pratimai ir dubens dugno raumenų treniravimas yra naudingi ir gali būti pradėti anksti nėštumo metu. Taip pat tinka plaukimas, nėščiųjų joga, ėjimas ir lengvi ištvermės bei stiprinimo pratimai.
Pratimai nėštumo antrojo trimestro metu
Apie 14 savaitę dauguma moterų jaučiasi geriau, o persileidimo rizika sumažėja, leidžiant didesnį fizinį aktyvumą. Kadangi pilvas dar nėra per didelis, tinkamos veiklos, gerinančios širdies ir kraujagyslių ištvermę, tokios kaip stacionarus dviratis ar elipsinis treniruoklis. Plaukimas ir vandens aerobika padeda sumažinti sąnarių apkrovą ir stiprina raumenis. Venkite pratimų gulint ant nugaros, nes tokia padėtis gali suspausti apatinę tuščiąją veną. Sutelkite dėmesį į kojų, nugaros, pilvo ir laikyseną palaikančių raumenų stiprinimą. Pusiausvyros pratimai ir stuburo tempimo pratimai gali sumažinti raumenų įtampą ir apatinės nugaros dalies skausmą.
Pratimai nėštumo trečiojo trimestro metu
Trečiąjį trimestrą svarbu atidžiai klausytis savo kūno, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, relaksaciją ir švelnius tempimo pratimus, ruošiantis gimdymui. Tęskite pratimus ant gimdymo kamuolio, dubens dugno treniruotes (Kegelio pratimai), nėščiųjų jogą, ėjimą ir plaukimą. Venkite didelio fizinio krūvio, sporto šakų su fiziniu kontaktu ir bet kokios veiklos, kurioje yra didelė kritimo ar smūgių rizika.
Wii Fit kaip papildoma priemonė
„Wii Fit“ gali būti naudojamas kaip puiki nėštumo mankštos priemonė, jei jis papildomas kitais lengvais kardiotreniruotėmis ir tempimo pratimais. Jis tikrai daro mankštą smagesnę. Pavyzdžiui, naudojant „Wii Fit“ apie 15 minučių prieš atliekant kelis pritūpimų pratimus. Jei kamuoja silpna nugara, galima naudoti kėdės metodą pritūpimams, kad būtų lengviau išlaikyti tiesią nugarą. Po to užbaigti tempimo pratimais. Iš viso galima mankštintis apie 30 minučių. Po treniruotės jaučiamasi pailsėjus, tačiau sąnariai neskauda, nesant per didelio dusulio, ir nereikia būti lauke ar toli nuo namų. Vienas geriausių dalykų yra tai, kad „Wii Fit“ dalis yra linksma, todėl nesusikoncentruojama į būtinybę mankštintis tiek, kiek į žaidimo laimėjimą ar aukščiausio rezultato pagerinimą, todėl visas procesas atrodo trumpesnis.
Fit Mama: mažo intensyvumo ir lėtas treniruočių pavadinimas jau rodo treniruočių tipą: mažas intensyvumas, lėtesnis tempas ir kontroliuojami judesiai. Ši treniruotė tinka saugiam grįžimui prie sporto po nėštumo ir gimdymo. Judesiai atliekami maksimaliai kontroliuojant, siekiant sustiprinti kūną, spręsti problemas, kilusias po gimdymo (tiek dubens dugno silpnumas, tiek nusileidimas, tiek diafragmos išsiskyrimas ir kt.), ir ramiai pripratinti kūną prie krūvio, ruošiantis kitoms intensyvesnėms treniruotėms ir kasdieniams iššūkiams rūpinantis kūdikiu.
Taip pat siūlomos treniruotės tėvams su vaikų priežiūra: „Crossfit“ treniruotės visoms mamoms ir tėvams, norintiems sportuoti kartu su vaiku. Prieš įsigyjant narystę, kviečiame ateiti ir išbandyti pirmą treniruotę nemokamai. Rekomenduojama registruotis į 10:00 valandos treniruotę dėl minimalaus žmonių skaičiaus.
Nors šios treniruotės dažnai siejamos su moterimis po gimdymo, laukiami ir vyrai. Treniruočių metu vaikai laiką leidžia su aukle. Nors auklė yra puiki pagalbininkė prižiūrint vaikus, svarbiausi vaikams yra jų tėvai, todėl skatinama tėvus pasiimti vaikus šalia, kad vaikai mūsų sporto salę sietų su geromis emocijomis, o ne apleistumo jausmu. Juk tikimasi, kad sportuojančių tėvų pavyzdys vaikams įskiepys meilę sportui visam gyvenimui.
Vandens terapija nėštumo metu
Fizioterapija vandenyje yra unikali galimybė nėščiosioms mankštintis neapkraunant savo kūnų, nes žmogaus kūnas vandenyje sveria daug mažiau. Baseinas gerina savijautą ir nuotaiką, skatina medžiagų apykaitą. Nėščiųjų masažas padeda būsimoms mamoms jaustis geriau. Nėštumo metu moterys dažnai patiria įtampą ir nerimą, susijusį su hormoniniais pokyčiais, taip pat nemigą ir nesugebėjimą atsipalaiduoti.
Saugus grįžimas prie sporto po gimdymo
Svarbu nepamiršti ir treniruočių, skirtų saugiam grįžimui prie sporto po nėštumo ir gimdymo. Tai yra mažo intensyvumo, lėtesnio tempo ir kontroliuojami judesiai. Tokios treniruotės padeda sustiprinti kūną, spręsti problemas, kilusias po gimdymo (pvz., dubens dugno silpnumą, organų nusileidimą, diafragmos išsiskyrimą), ramiai pripratinti kūną prie krūvio, ruošiantis intensyvesnėms treniruotėms ir kasdieniams iššūkiams rūpinantis kūdikiu.
Apibendrinant, fizinis aktyvumas nėštumo metu yra itin naudingas tiek motinai, tiek kūdikiui, teigiamai veikiantis gimdymą ir pogimdyminį atsigavimą. Sėkmės raktas yra reguliarumas, saikingumas ir savo kūno poreikių klausymasis. Fizinis aktyvumas gali palaikyti motinos ir vaisiaus sveikatą, tačiau būtina pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant bet kokią mankštos rutiną nėštumo metu, kad būtų atmestos kontraindikacijos.