Gyvenimo etapas, kurį gali palengvinti žinios: Perimenopauzė ir Menopauzė

Perimenopauzė ir menopauzė - tai natūralūs ir neišvengiami gyvenimo etapai, tačiau dėl neaiškų simptomų ir staigių pokyčių jie dažnai tampa sudėtingi ir net trikdantys. Nepaisant šio proceso neišvengiamumo, daugeliui moterų trūksta žinių, kaip jį lengviau išgyventi. Šis straipsnis, remiantis pokalbiu su gydytoja akušere-ginekologe bei sveikos gyvensenos gydytoja Dovile Kalvinskaite, dirbančia menopauzės klinikoje Anglijoje, pateikia santrauką apie perimenopauzės ir post-menopauzės etapus, jų simptomus bei sveikatai svarbius patarimus, siekiant suteikti išsamų supratimą ir praktinius sprendimus.

Kas yra Menopauzė, Perimenopauzė ir Post-menopauzė?

Menopauzė - tai ne liga, o naujas gyvenimo etapas, kai baigiasi menstruacijos ir moterys patiria hormoninius pokyčius dėl sumažėjusios estrogenų ir progesterono gamybos kiaušidėse. Tai yra vienos dienos įvykis moters gyvenime, kai mėnesinių nėra 12 mėnesių. Vidutinis moterų amžius, kai įvyksta menopauzė, yra 45-55 metai. Ankstyvoji menopauzė diagnozuojama, kai mėnesinės nutrūksta sulaukus 40-45 metų, ir tai sudaro apie 5 proc. atvejų.

Perimenopauzė yra pereinamasis laikotarpis, vedantis link menopauzės, ir gali prasidėti net 7-10 metų iki jos. Šiuo laikotarpiu lytiniai hormonai gali svyruoti labai įvairiai, todėl jų tyrimų rezultatai ne visada bus patikimi.

Post-menopauzė - tai laikas po menopauzės, t. y., visas likęs moters gyvenimas.

Kodėl atsiranda Menopauzės Simptomai?

Menopauzės metu kiaušidžių funkcija sulėtėja, ovuliacija nebevyksta reguliariai, todėl sumažėja moteriškų hormonų, tokių kaip estrogenas ir progesteronas, gamyba. Tai sukelia įvairius fizinius ir emocinius pokyčius. Nors tiksli karščio bangų priežastis nėra visiškai aiški, manoma, kad pagrindinis veiksnys yra estrogenų kiekio sumažėjimas. Makštį ir šlapimo takus dengiantis epitelio sluoksnis plonėja ir praranda elastingumą, todėl makšties sausumas yra vienas iš dažniausių simptomų.

Simptomai ir jų trukmė

Tipiškiausias menopauzės simptomas yra karščio bangos - staigus galvos, kaklo ir krūtinės paraudimas ir karštis, po kurio seka gausus prakaitavimas. Šie simptomai paprastai trunka 1-2 metus, tačiau 25% moterų jie gali išlikti ilgiau nei penkerius metus. Kuo vėliau simptomai atsiras, tuo trumpiau jie truks, ir atvirkščiai. Simptomai gali trukti nuo keleto iki 10 ar daugiau metų. Karščio pylimai, smegenų rūkas, nesiimant jokių veiksmų jų atžvilgiu, gali praeiti per keletą metų, bet kai kada - tik per 5 ar net keliasdešimt metų.

Kiti dažnai pasitaikantys simptomai, kurie nepasireiškia iš karto, o palaipsniui, apima:

• Nereguliarios mėnesinės
• Makšties sausumas
• Drebulys
• Naktinis prakaitavimas
• Miego problemos
• Nuotaikos svyravimai
• Svorio padidėjimas ir lėtėjanti medžiagų apykaita
• Plaukų slinkimas ir retėjimas
• Sausa oda
• Krūties audinio praradimas

Nors bendras įsitikinimas teigia, kad psichikos sveikatos problemų didėja menopauzės metu, tyrimai to nepatvirtina. Taip pat nebepriimama mintis, kad menopauzės metu depresija yra dažnesnė. Tačiau dėl karščio bangų pacientams gali pablogėti miego kokybė ir dėl to suprastėti kasdienio gyvenimo kokybė.

Perimenopauzės Simptomai ir Nėštumo Rizika

Perimenopauzės metu menstruaciniai ciklai gali tapti nereguliarūs, sutrumpėti ar pailgėti, mėnesinės gali būti gausios arba silpnesnės. Tai yra įprasta ir tikimasi, kad mėnesinės nutrūks porai mėnesių. Menstruacinis ciklas gali būti praleistas vieną mėnesį ir sugrįžti, ir tai gali įvykti kelis kartus. Nepaisant nereguliarių ciklų, nėštumas vis dar įmanomas. Jei mėnesinės buvo praleistos, bet nesate tikri, ar jums pereina menopauzė, patariama atlikti nėštumo testą. Gydytojas turėtų būti informuotas apie menstruacijų pokyčius, gausų kraujavimą, užsitęsusį kraujavimą, kraujavimą dažniau nei kas tris savaites, kraujavimą po lytinių santykių ir kraujavimą tarp mėnesinių.

Ankstyvos Menopauzės Ypatumai

Ankstyvosios menopauzės simptomai yra panašūs į įprastos menopauzės simptomus. Papildomai kai kurioms moterims gali pasireikšti sąnarių skausmas, galvos skausmas ir širdies plakimas. Jei moteris patiria šiuos simptomus iki 40 metų, tai vadinama ankstyva menopauze. Ankstyvojo menopauzės gydymas niekuo nesiskiria nuo įprasto menopauzės gydymo. Jei mėnesinės sustojo, paprasti kraujo tyrimai gali nustatyti, ar esate menopauzėje. Menopauzė yra lėtai besivystantis procesas. Jei menstruacijų nėra 6-12 mėnesių, menopauzė gali būti ir neprasidėjusi. Šiuo laikotarpiu paprastai patariama ir toliau naudoti kontraceptines priemones, kad būtų išvengta nėštumo.

Menopauzės Skatinamosios Priežastys

Be natūralaus reprodukcinių hormonų sumažėjimo, menopauzę gali sukelti ir kitos priežastys:

• Histerektomija: Gimdos pašalinimas, kai paliekamos kiaušidės, paprastai nesukelia ankstyvos menopauzės. Tačiau operacijos, kurių metu pašalinama ir gimda, ir kiaušidės (visiška histerektomija ir dvišalė ooforektomija), sukels menopauzę. Menstruacijos iš karto nutrūksta, o dėl šių hormoninių pokyčių staiga, karščio bangos ir kiti menopauzės simptomai gali būti sunkūs.
• Chemoterapija ir spindulinė terapija: Šie vėžio gydymo būdai gali sukelti menopauzę ir tokius simptomus kaip karščio bangos. Menstruacijų (ir vaisingumo) nutrūkimas po chemoterapijos ne visada būna nuolatinis, todėl vis tiek reikia imtis kontracepcijos priemonių.
• Pirminis kiaušidžių nepakankamumas: Apie 1 % moterų menopauzė patiria iki 40 metų (ankstyva menopauzė). Menopauzė gali atsirasti dėl pirminio kiaušidžių nepakankamumo, kai kiaušidės negali gaminti normalaus reprodukcinių hormonų kiekio dėl genetinių veiksnių ar autoimuninių ligų. Tačiau daugeliu atvejų priežastis nerandama. Šioms moterims hormonų terapija rekomenduojama apsaugoti smegenis, širdį ir kaulus iki natūralaus menopauzės amžiaus.

Svorio Augimas Perimenopauzės Metu: Ar Kalti Hormonai?

Svorio augimas per perimenopauzę dažniausiai vyksta ne dėl hormonų terapijos, o dėl natūralaus hormonų svyravimo ir disbalanso. Kai hormonai subalansuojami - metabolizmas stabilizuojasi. Tinkamai parinkta hormonų terapija nestorina.

Kompleksinis Požiūris į Sveikatą Perimenopauzėje ir Menopauzėje

Žinoma, kad net 40 procentų moterų galėtų išvengti perimenopauzės simptomų ar juos kontroliuoti reguliariai taikydamos sveikos gyvensenos principus. Tačiau reikia paminėti, kad kartais net ir visų sveikos gyvensenos rekomendacijų laikymasis tam tikroms moterims nepadės sumažinti simptomų dėl jų individualaus atsako į estrogenų trūkumą.

Sveika Gyvensena: Pagrindas Ilgaamžiškumui

Sveikos gyvensenos principai apima mitybą, fizinį aktyvumą, miego režimą, streso valdymą, žalingų įpročių atsisakymą ir pozityvius santykius su aplinkiniais.

1. Mityba: Baltymų, Skaidulų ir Gerųjų Riebalų Svarba

Nr. 1 svarbiausias ilgaamžiškumo ir sveikatos rodiklis - raumenų masės turėjimas ir jos išlaikymas per visą gyvenimą. Moksliniu požiūriu Viduržemio jūros mityba laikoma sveikiausia. Tačiau svarbiausia yra subalansuota mityba, nepriklausomai nuo to, ar esate visavalgė, vegetarė ar veganė.

• Baltymai: Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, ankštinės daržovės, grūdai, riešutai. Gyvūninės kilmės baltymai turi visas aminorūgštis ir yra lengviau pasisavinami (iki 95%). Augalinės kilmės baltymų pasisaviname 60-80%. Per dieną turėtumėte suvartoti apie 90-120 g baltymų (reikalingas kiekis apskaičiuojamas 1,2-1,6 g dauginant iš kūno masės kilogramais) - su kiekvienu pagrindiniu valgymu apie 30-40 g.
• Skaidulos: Žarnynas yra tarsi antros smegenys, o jo mikroflora gamina vitaminus, aktyvina chemines medžiagas ir svarbi hormonų apykaitai. Net 90% laimės hormono serotonino gaminama žarnyne. Sveikai žarnyno mikroflorai rekomenduojama suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną, tai gautume suvalgę apie 500 g traškių daržovių (salotos, kopūstai, brokoliai ir pan.). Svarbu, kad tai būtų įvairiaspalviai produktai.
• Riebalai: Vartokite geruosius riebalus, kurie svarbūs hormonų gamybai.
• Vanduo ir Mineralai: Kasdien svarbu išgerti pakankamai vandens ir atstatyti prarastus mineralus. Paprasto vandens iš krano nepakanka, todėl įtraukite mineralinio vandens gėrimą arba kelis kartus per dieną išgerkite vandens, kuriame būtų įberta šiek tiek natūralios, neperdirbtos jūros arba Himalajų druskos.

2. Fizinis Aktyvumas: Jėgos Sportas ir Judėjimo Džiaugsmas

Geriausias sportas ilgalaikei sveikatai ir raumenų masės išlaikymui - jėgos sportas. Tai gali būti pratimai su svoriais, pasipriešinimo juostomis arba su savo kūno svoriu. Pratimai turėtų stimuliuoti raumenis. Šiuo atveju kardio treniruotės nėra tokios efektyvios. Svarbu taisyklingai atlikti pratimus bei kvėpuoti, kad nepakenktumėte sau.

Pati paprasčiausia ir pigiausia judėjimo forma - vaikščiojimas tarsi kažkur skubėtume. Tokia reguliari veikla pagerina fizinę sveikatą, smegenų veiklą, atmintį. Bet koks sportas, nors ir kelias minutes, yra geriau nei jokio ir niekada nebus per vėlu pradėti. Galima praktikuoti „sporto užkandukus“ 1-3 minutes 3 kartus per dieną.

Mes pasiekiame savo raumenų masės piką 20-30 metų amžiaus. Kuo geriau išvystyti raumenys šiame etape, tuo mums geriau ateityje. Maždaug nuo 40 metų mes prarandame apie 10% savo raumenų masės per 10 metų, o menopauzėje šis procesas pagreitėja. Negalvokite, kad per vėlu pradėti sportuoti, jei jums 50 ar daugiau metų - galima pradėti bet kada. Tarkime, vyresnio amžiaus moteris, kuriai trūksta mobilumo ir sunku atsistoti nuo kėdės. Pradžioje galima kasdien po kelis kartus atsistoti nuo kėdės 5 kartus. Kai tie 5 kartai tampa per lengvi - padidinkite pakartojimų skaičių.

Šalia vaikščiojimo ir jėgos pratimų įtraukite šokius. Keletas mokslinių tyrimų atskleidė, kad šokiai depresijos gydyme veikia efektyviau nei antidepresantai.

3. Streso Valdymas: Ramybės Ieškojimas Kasdienybėje

Lėtinis stresas turi didelę įtaką hormonų pusiausvyrai. Skirkite laiko meditacijai, kvėpavimo pratimams, buvimui gamtoje, kognityvinei elgesio terapijai. Pakanka kasdien skirti keletą minučių. Viena Stanfordo universiteto studija parodė, kad po 2 mėnesių kasdienės 13 minučių meditacijos praktikos streso hormonų rodikliai sumažėjo net iki 50%.

Minimali meditacijos, „mindfulness” ar kvėpavimo praktikų trukmė, turinti teigiamą poveikį streso hormonams, yra apie 5 minutes. Rekomenduojamas kvėpavimo pratimas - fiziologinis atsidusimas: užsimerkite, pro nosį giliai įkvėpkite, dar kartą įkvėpkite „ant viršaus“ ir lėtai pro burną - tarsi pro šiaudelį - iškvėpkite. Stresinėje situacijoje gali pakakti ir 2-3 tokių pakartojimų, kad nuramintumėte nervų sistemą.

Taip pat efektyvus būdas streso valdyme yra savo minčių, jausmų išrašymas. Galima parašyti 3 dalykus, už kuriuos jaučiatės dėkinga tą dieną.

4. Miego Režimas: Cirkadinio Ritmo Atstatymas

Miego metu organizmas atsistato, pailsi, išsivalo nuo toksinų. Nemiga ir miego sutrikimai yra vieni pirmųjų perimenopauzės simptomų. Vaistai nuo nemigos nėra gydytojos Dovilės mėgstamiausias pasirinkimas, nes jie nesuteikia to gilaus atstatomojo miego, o ilgalaikis jų vartojimas didina kitų ligų, tame tarpe ir vėžio, riziką.

Ryto rutina yra svarbesnė už vakaro. Cirkadinio ritmo, mūsų vidinio laikrodžio atstatymui ryte reikalinga saulės šviesa. Saulėtą rytą pakanka pabūti lauke apie 5 minutes, o apniukusį rytą - 15-20 minučių. Tai geriausiai daryti per pirmąsias 2-3 valandas nuo saulės patekėjimo. Tamsiuoju sezono metu gali pagelbėti ir ryški šviesa patalpoje.

Vakare reikėtų vengti ekranų bent valandą iki miego, nes jie skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali paveikti miegą. Be to, jei žiūrime filmą ar negatyvias naujienas, tai taip pat gali pabloginti miego kokybę. Kavą, arbatą su kofeinu gerkite pirmoje dienos pusėje, maždaug iki 12-13 valandos. Pietų miego miegokite ne ilgiau 30-40 minučių ir ne vėliau 15 val.

Išbandykite jogos miegą (Yoga Nidra) arba kitaip - gilaus poilsio nemiegant protokolą (angl. Non-Sleep Deep Rest (NSDR)), kuris veikia efektyviau nei pokaičio miegas. Šią praktiką galima atlikti bet kuriuo paros metu, net ir naktį prabudus ir negalint užmigti.

Venkite intensyvių treniruočių maždaug 3 valandas iki miego. Aktyvus judėjimas pakelia vidinę kūno temperatūrą, kuri iki miego turėtų nukristi, kad netrukdytų užmigti. Jei vakaras yra vienintelis laikas, kai turite laiko treniruotei, tuomet po treniruotės nusimaudykite karštame duše ar vonioje. Tokiu būdu išsiplečia išorinės kraujagyslės ir vidinė temperatūra sumažėja.

5. Žalingų Įpročių Atsisakymas: Rūkymas ir Alkoholis

Žalingi įpročiai nėra gerai. Rūkymas paankstina perimenopauzę maždaug 2 metais. Tiek rūkymas, tiek alkoholio vartojimas pablogina menopauzės simptomus. Jų atsisakius simptomai sumažėja. Net ir 1-2 taurės alkoholio prieš miegą labai stipriai paveikia miego kokybę, ypač gilaus miego fazę. Galvojant apie savo ilgalaikę sveikatą ar norint sumažinti patiriamus peri/menopauzės simptomus, žalingų įpročių reikėtų atsisakyti.

Maisto Papildai: Papildoma Pagalba

Mūsų sveikatos pagrindas yra mityba ir kiti sveikos gyvensenos pasirinkimai. Geriausiai visus naudingus medžiagas, vitaminus, mineralus gauti kartu su mityba, tačiau ne visada tai pavyksta.

• Vitaminas D: Geriausia pasidaryti mokamą vitamino D tyrimą ir vartoti gydytojo paskirtą dozę, jei yra trūkumas. Be to, dalis žmonių dėl genetinių savybių neįsisavina vitamino D iš papildų, todėl jiems reikia vartoti gerokai didesnes dozes - 4000 ar net 10000 TV.
• Vitaminas K2: Rekomenduojama vitaminą D vartoti kartu su vitaminu K2, kuris padeda kalciui geriau įsisavinti į ląsteles, apsaugo širdį.
• Magnis: Apie 80% moterų menopauzėje turi magnio trūkumą. Esant magnio trūkumui nepasisavinamas ir vitaminas D. Geriausiai pasisavinamos magnio formos - bisglicinatas ir L-treonatas, kurios geriau praeina pro smegenų barjerą ir teigiamai veikia smegenų veiklą. Magnio bisglicinatas - efektyvesnis miego kokybei, todėl rekomenduojama jį vartoti vakare. Magnio L-treonatas geriau veikia nerimą, kitus psichologinius simptomus. Šias abi formas galima vartoti skirtingu paros metu, siekiant skirtingo poveikio ir neviršijant 300-500 mg elementinio magnio dozės - bisglicinatą vakare, o L-treonatą ryte arba dieną. Venkite magnio oksido, nes jo organizmas pasisavina tik 4%.
• Omega 3: Mūsų smegenis sudaro 60% riebalų, kurių didelė dalis yra omega 3 rūgštys. Omega 3 papildai padeda atstatyti smegenų struktūrą ir kartu pagerina smegenų veiklą, teigiamai veikia žarnyną, kaulus, sąnarius ir kt.
• Kreatino monohidratas: Vienas seniausių ir labiausiai ištirtų papildų, kuris reikalingas raumenų jėgai, masei, ištvermei, smegenų veiklai, dėmesio koncentracijai, trumpalaikei atminčiai. Rekomenduojama dozė - 5 g kreatino monohidrato kasdien. Jei jaučiate pilvo pūtimo ar kitus žarnyno simptomus, šią dozę padalinkite ir suvartokite per kelis kartus.

Individualiai gali būti skiriami ir kiti papildai - B grupės vitaminai, selenas, cinkas. Pavyzdžiui, Vokietijoje moterims menopauzėje skiriamos gana didelės B grupės vitamino dozės.

Augaliniai Papildai: Izoflavanoidų, raudonųjų dobilų gali padėti kai kurioms moterims, tačiau kai kuriuose tyrimuose jų efektyvumas buvo panašus į placebo. Raudonųjų dobilų preparatų įsisavinimas priklauso nuo žarnyno sveikatos. Kekinės juodžolės papildų efektyvumas menopauzės simptomų kontrolei - geresnis nei placebo. Ašvaganda, auksinė šaknis (rhodiola) gali padėti esant nerimui, streso valdymui, miego kokybei. Svarbu: maisto papildai nėra reguliuojami taip, kaip vaistiniai preparatai, todėl rekomenduojama ieškoti ir pirkti tik tuos, kurie patikrinti ir patvirtinti nepriklausomų trečiųjų šalių laboratorijų.

Papildomos Sveikatos Praktikos

• Pirtis: Reguliarus lankymasis pirtyje 3-4 kartus per savaitę po 20 minučių sumažina infarkto riziką 50% ir Alzheimerio ligos išsivystymo riziką 60%.
• Šaltos Maudynės: Maudynės šaltame vandenyje ar po šaltu dušu gali padėti imunitetui. Tai yra geras stresas organizmui, kuris gali padidinti atsparumą stresui kitose situacijose.

Kaip Atrasti Laiko Visam?

Pradėkite pamažu, nuo vieno dalyko. Pradžioje įtraukite pakankamai baltymų į savo mitybą. Kai prisitaikote prie naujo įpročio, jo laikytis tampa lengva, pereikite prie kito pokyčio. Žingsnis po žingsnio, keičiant savo gyvenimo būdą palaipsniui - didelė tikimybė, kad jums pavyks. Griebiantis keisti viską iš esmės vienu kartu motyvacija greičiausiai dings po kelių savaičių ir vėl grįšite prie savo senųjų, įprastinių įpročių.

Perimenopauzė ir menopauzė - tai gyvenimo tarpsniai, kurie moterims gali atnešti ne tik fizinių pokyčių, bet ir emocinių iššūkių. Visgi, tinkama mityba, fizinis aktyvumas, miego ir streso valdymo įgūdžiai gali reikšmingai pagerinti savijautą ir sumažinti nepageidaujamus simptomus. Svarbiausia - pradėti rūpintis savimi, ieškoti tinkamų sprendimų bei pritaikyti tuos metodus, kurie labiausiai tinka jūsų individualiems poreikiams.

tags: #protocollo #ovodonazione #congelato #menopausa